Спортивная диета для похудения и набора мышц: меню, отзывы и результаты
Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.
Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.
Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.
Калорийность
Человек, занимающийся спортом, должен ежедневно употреблять 20-40 ккал. на 1 кг. веса. При подсчёте, как правило, получается довольно внушительная цифра, но это не значит, что можно объедаться жирными и калорийными продуктами. Выбор должен быть сделан в пользу белков, «медленных» углеводов и небольшого количества жиров.
Белки
Для хорошего роста мышц нужен мужской половой гормон тестостерон: чем больше тестостерона в крови, тем быстрее осуществляется рост мышц и их восстановление для последующей тренировки, и наоборот. Отсюда вытекает, что в рационе спортсмена должны содержаться продукты, повышающие уровень тестостерона. Повышение тестостерона при приеме таких продуктов происходит за счет содержания в них цинка – строительного материала для молекулы тестостерона, а также других элементов способствующих синтезу тестостерона: селен, магний, кальции, калии, витамины группы B, С, Е.
Повышенный уровень тестостерона в крови способствует повышению метаболизма, т.е. избавлению от лишних килограммов. Это обусловлено тем, что тестостерон подавляет выработку женских половых гормонов эстрогенов, которые способствую отложению лишнего жира. Лишний вес в свою очередь способствует выработке эстрогенов. Получается замкнутый круг, который можно «разорвать» посредством спортивной диеты и физических упражнений.
Для того, что достичь результатов в данной диете необходимо придерживаться главных рекомендаций.
- Перед первым приемом пищи с утра нужно обязательно делать физические упражнения, но не тяжелые. Это помогает улучшить обмен веществ и помочь настроиться организму на работу.
- Необходимо употреблять много жидкости. Ведь вода непросто помогает очистить организм, но и помогает сжиганию жиров.
- Для спортсменов нужно поддерживать кислотно-щелочной баланс и по этой причине надо пить молоко и воду.
- Нужно получать жирные кислоты, которые содержатся в в жирной рыбе, растительном масле, семечках, орехах, оливках и т.д.
- Раз в неделю нужно кушать блюда, которые содержат много калорий.
- Каждый день нужно употреблять протеины в количестве не меньше двух грамм на один килограмм веса мужчины. Эта норма должна быть равномерно распределена на весь день.
- Необходимо ограничит употребление сахара, и больше кушать сложных углеводов, которые находятся в бобах, овсе, грече, овощах и ягодах.
- Также необходимо употребление клетчатки, и всех необходимых витаминов, и минералов.
- Также очень важно питаться дробно, не меньше шести раз в день, и ужин должен содержать самое маленькое число калорий.
- Важно употреблять куриные яйца
- По окончанию долгих спортивных упражнений, нельзя употреблять желатин и продукты их содержащие: овощной суп, отварное мясо, черный хлеб; печеный картофель, овощной салат.
Если вы серьезно занимаетесь спортом с интенсивными физическими нагрузками, то примерное меню одного дня спортивной диеты для вас будет выглядеть так:
-за два часа до занятий съесть большую порцию супа или салата;
-за час до тренировки съесть любой крупный фрукт – персик, яблоко, грушу;
-за полчаса до тренировки выпить стакан зеленого чая или крепкого кофе;
-после выполнения упражнений желательно поесть в течение двадцати минут.
Из еды рекомендуется картофель, куриная грудка, овощи, рис, творог, фрукты, йогурт и варенье. Поле тренировок исключить какао, чай, кофе и шоколад. Пить лучше всего виноградный или клюквенный сок.
Надо учитывать, что жир легче накачанных мышц, поэтому вес может не изменяться. Но если в прежней одежде вам стало просторнее, то результат точно есть.
150 г говядины1 пита1 чашка овощного салата 1/2 авокадо2 ст. ложки майонеза
Полдник
1 чашка томатного супа 12 крекеров 100 г курицы
Ужин
200 г свинины1 чашка белого риса1 чашка отварной капусты
Перед сном
180 г домашнего сыра30 г орехов
ВСЕГО:
3286 калорий, 191 г белка, 392 г углеводов, 106 г жиров
В плане распределения калорий на белковую пищу должно приходиться 25% от суточной их нормы, на жиры — 10-15% и на углеводы — до 60-65%.
Отзывы
Стоит отметить, что спортивную диету нужно выбирать, основываясь на множестве факторов и учитывая различные показатели: в частности, Ваш возраст, вес, физическое состояние и, конечно же, вид спорта, которым Вы занимаетесь. Только так можно выбрать правильное, необходимое Вам питание.
