Диета для поддержания мышц в форме
Независимо от того, как это может показаться избитым, но люди теряют вес просто потому, что они едят меньше калорий. Существует не чудо продукт, из-за которого уменьшается вес, никаких секретов от конкретного содержания диет — это просто — Вам нужно есть поменьше.
Второй важный момент — для любой диеты, организм будет сжигать в первую очередь не жир, а мышцы для энергии. Поэтому, чтобы уменьшить калории, нужно придерживаться той или иной модели. К счастью, это очень просто.
1. Определение калорий
Первое, с чего нужно начать — с определения калорий. Вы можете использовать точную формулу, не забывайте использовать коэффициент активности, или просто умножьте свой вес в килограммах на 35-40. Результат будет примерно такой же.
Если вы хотите похудеть или улучшить рельеф, необходимо уменьшить объем потребляемых ежедневных калорий на 10-20%, если мышечной массы — увеличилась на 10-20%. Наиболее радикальные изменения не нужны, так как это будет намного труднее, но менее эффективно.
2. Определить потребность в белках
Следующий шаг — обеспечить организм нужным количеством белка. Если вы теряете вес поможет вам не потерять мышцы, и если вы работаете на увеличение веса — это новый строительный материал для мышц.
Определение веса нетто в килограммах — вес меньше жира (вы должны знать процент жира в организме) — и умножьте его на 3, если вы теряете вес, и 4, если вы работаете мышцы. Полученное число показывает нормальное потребление белка в день.
3. Определить потребность в жирах
Ежедневное потребление жиров в рационе составляет 20-25% от дневной нормы калорий. С 1 г жира 9 ккал, просто разделите нормы калорий до 5, затем 9, и она имеет суточную потребность в жирах.
В идеале, часть потребляемого жира в виде омега-3 жирных кислот. Калории есть калории и жир это жир. И это очень необходимо для правильного функционирования организма.
4. Определение правил углеводов
Все остальные калорий (около 40-45%), это необходимо для получения из углеводов. С 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм жиров — 9 калорий, чтобы рассчитать ежедневный баланс калорий. нужно разделить на 4 (столько же калорий в 1 г углеводов).
Качество углеводов играет важную роль. Что это будет рис или сахар — решать вам. В самом деле, углеводы — это всегда углеводы, и не важно, в какой форме они поступают в организм. Так что следите за общим потребление углеводов.
Подробнее читать на giru-net
